Kuo ypatinga žuvis ir kodėl rekomenduojama ją valgyti?
Žuvis ir jūros gėrybės yra plačiai pasaulyje vartojamas ir labia vertingas maisto medžiagų šaltinis. Žuvis naudinga dėl aukštos kokybės baltymų, mikroelementų, tokių kaip selenas, polinesočiųjų omega – 3 ir omega- 6 riebalų rūgščių, kuriomis natūraliai nepasižymi joks kitas maisto produktas.
Žuvyje yra gerokai mažesnis sočiųjų riebalų rūgščių kiekis, palyginus su kitais gyvūniniais produktais.
Žuvyje gausu nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (arachido, linolo ir linoleno), kurių organizmas nesintetina ir vienintelis kelias jų gauti – maistas.
Taip pat yra žinoma, kad polinesočiųjų riebalų turintis maistas yra svarbus mažinant ir reguliuojant kūno svorį, tad yra itin naudingas norintiems sulieknėti.
Kokios yra žuvies vartojimo rekomendacijos, ar gali būti per daug žuvies?
Pasaulinė sveikatos organizacija pateikia rekomendaciją žuvį ir jos produktus valgyti bent du ar tris kartus per savaitę. Jeigu tiksliau, reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 300 – 450g žuvies ar jos produktų per savaitę, iš kurių bent 200g turėtų būti riebi žuvis, tokia kaip lašiša, upėtakis, skumbrė, silkė, nes jose daugiau omega –3 riebalų rūgščių.
Omega 3 ir Omega 6 RR santykis taip pat yra labai svarbus. Dažna problema – omega 6 RR perteklius ir Omega 3 RR trūkumas. Disbalansas sukelia uždegiminius procesus organizme. Šio disbalanso priežastys – didelis augalinių aliejų vartojimas, ypač saulėgrąžų, rapsų, ir mažas žuvies vartojimas visuomenėje. Optimalus santykis turėtų būti 1:1 arba 2:1. Kad palaikytumėte šių riebiųjų rūgščių balansą organizme, vietoje pigių augalinių aliejų, rinkitės alyvuogių ar kokosų, vartokite daugiau linų sėmenų, chia, kanapių sėklų, graikinių riešutų ir vartokite daugiau riebios žuvies.
Tačiau čia irgi reikalingas saikas, kad ir koks sveikatai palankus produktas bebūtų žuvis, yra tam tikrų ribojimo rekomendacijų. Ribotai reikėtų vartoti plėšriąsias žuvis, tokias kaip ešerys, lydeka, tunas, kardžuvė, nes jose gali būti gyvsidabrio. Tai itin aktualu nėščiosioms, žindančioms mamoms ir vaikams.
Žuvis labiausiai tiks vakarienei, nes žuvyje gausu baltymų ir sveikųjų riebalų, tačiau kartu ir neapsunkinamas virškinimo sistemos darbas, todėl vakare ji – puikus pasirinkimas. Žinoma, nesuklysite ir pasirinkę žuvį pietums, su daržovėmis ir papildomais angliavandeniais, pavyzdžiui, ryžiais. Puikų upėtakio receptą su rudaisiais ryžiais galite rasti čia…….
Kokia žuvies vartojimo įtaka sveikatai?
Turbūt esate girdėję apie viduržemio jūros dietą ir jos naudą lėtinių ligų profilaktikai. Na, o jeigu negirdėjote, trumpai – taip vadinamas natūraliai būdingų tam tikrų šalių gyventojams maisto produktų vartojimas. Žuvis ir jūros gėrybės tose šalyse vartojamos reguliariai ir gausiai. Pastebėta, kad šių šalių gyventojų sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis, astma bei kitomis alerginėmis ligomis yra gerokai mažesnis, ypač tokia tendencija stebima vaikų tarpe. Tai leidžia teigti, kad žuvis ir jūros gėrybės išties mažina šių ligų atsiradimo riziką.
Daugelis tyrimų rodo, kad riebalų rūgštys esančios žuvyse ir jūros gėrybėse veikia priešuždegimiškai, mažina aterosklerozės procesus (mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje, cholesterolio kiekį, trombocitų agregaciją, daro įtaką kraujo krešėjimo sistemos aktyvumui), lėtinius susirgimus. Atlikus šešių metų tyrimą su Švedijos vidutinio amžiaus vyrais gauti duomenys parodė, kad bent kartą per savaitę vartojant riebios žuvies, susirgti širdies nepakankamumo ligomis rizika sumažėja iki 12 proc. O atlikto 12 metų stebėjimo duomenimis, valgant virtus žuvies produktus du kartus per savaitę, širdies nepakankamumo ligos sumažėja iki 20 proc. Tad skaičiai kalba patys už save.
Kai kurie tyrimai įrodė, kad vartojant riebių žuvų mėsą mažėja rizika susirgti prostatos vėžių. Tyrimas atliktas su daug riebios žuvies– silkių, lašišų ir skumbrių vartojančiais švedais. Vyrai, kurie vartojo didesnius šių žuvų kiekius du ar tris kartus rečiau susirgo prostatos vėžiu negu tie, kurie į savo mitybą žuvies neįtraukė.
Naujausi tyrimai įrodo, kad žuvies ir jūros gėrybių gaminiai teigiamai veikia besivystančio vaisiaus, kūdikių ir suaugusiųjų sveikatą. Besilaukiančioms moterims, įtraukus į mitybą omega–3 riebalų rūgščių, gimęs vaikas augdamas iki trijų metų amžiaus linkęs mažiau priaugti nereikalingo svorio, tad nėščiosioms itin svarbu įtraukti žuvį į savo racioną. Taip pat, yra žinoma, kad omega riebalų rūgštys teigiamai veikia vaiko smegenų veiklą, turi įtakos intelekto koeficientui.
Kokia žuvis yra vertingiausia?
Daugiausiai biologiškai aktyvių ir sveikatai naudingų polinesočiųjų riebalų rūgščių nustatoma daug riebalų turinčiose žuvyse – lašišose, skumbrėse, sikėse, kiek mažiau nustatoma jūros gėrybėse – vėžiagyviuose. Priklausomai nuo žuvies dydžio ir liesumo mononesočiųjų riebalų rūgščių kiekis gali keistis, kuo žuvis mažesnė ir liesesnė tuo mononesočiųjų riebalų rūgščių kiekis mažesnis.
Sočiųjų riebalų rūgščių kiekis jūrinėse žuvyse kur kas mažesnis nei gėlavandenėse, tad jūros žuvys vertingiausios.
Na, o iš visų jūrinių žuvų, skumbrių gaminiai pasižymi sveikatai palankiausia RR sudėtimi, didžiausiu omega – 3 RR kiekiu ir mažiausiu omega – 6 / omega – 3 santykiu.
Lentelėje matote skirtingų jūros žuvų riebalų sudėtis. Sočiųjų riebalų rūgščių daugiausiai randama krabų mėsoje, mononesočiųjų – silkėse, polinesočiųjų – lašišose, omega 3 ir omega 6 – skumbrėse.
| Riebalų rūgštys | Lašišos | Silkės | Skumbrės | Krevetės | Krabų mėsa | Krabų žnyplės |
| SRR | 23,07 | 26,21 | 30,29 | 28,64 | 53,3 | 20,3 |
| MNRR | 34,99 | 48,12 | 13,96 | 38,29 | 25,2 | 45,6 |
| PNRR | 38,89 | 24,21 | 35,66 | 33,07 | 8,2 | 31 |
| Omega-3 RR | 35,03 | 20,59 | 38,62 | 29,11 | 0 | 8,6 |
| Omega-6 RR | 3,59 | 2,93 | 4,90 | 3,75 | 0 | 4,3 |
| Omega- 6/omega-3 santykis | 0,10 | 0,14 | 0,20 | 0,13 | 0 | 0,5 |
Patiekalų su silke idėjos: silkes tartaras su keptu burokeliu ; sumustinukai su silke ir moliugo patalu
Kaip žinoti, ar žuvis šviežia ir kokybiška?
Renkantis žuvį, svarbu atkreipti dėmesį į jos šviežumą. Šviežia žuvis atpažystama iš tokių požymių:
- akys skaidrios, iškilusios, drėgnos, apvalios, juodu vyzdžiu, neapsiblausę;
- tvirti, drėgni pelekai ir žvynai;
- žiaunos ryškiai raudonos, švarios;
- raudonos žuvies raumenų struktūra turi būti aiškiai matoma, sodri, ryški spalva, o balta žuvis turi būti balkšva su rausvais intarpais, beveik permatoma;
- paspaudus pirštu raumenį, neturėtų likti įdubimų, jis turi būti elastingas.
Jeigu perskaitei iki galo, sveikinu, turi pakankamai žinių apie žuvį, jos naudą, šviežumą, vartojimo dažnį ir esi teisingame kelyje. Jau rytoj vakarienei ar pietums gamink žuvį ir lai tai tampa kiekvienos savaitės įpročiu.
