Saldumynai – kaip pasirinkti sveikatai palankius?

Ar esate buvę tokioje situacijoje, kai žūtbūt norisi kažko saldaus, kažko skanaus ir ranka pati tiesiasi link saldumynų stalčiaus? Juk visi turim tokį stalčių, kuris lyg ir uždraustas, lyg ir galimas retkarčiais pasiekti, bet vos tik neišsimiegam ar suvalgom mažiau kokybiško maisto, tas stalčius tampa kažkokiu magnetiniu, kuriam neįmanoma atsispirti. Saldumynų potraukis kai kuriomis dienomis tampa tiesiog devyngalviu slibinu, kurį nugalėti nėra taip paprasta. Tokiais atvejais vadovaujuosi tam tikromis taisyklėmis, kuriomis šiandien noriu pasidalinti su jumis. Šios taisyklės padeda man neužkimšti nubudusio slibino “šlamštu”, bet ir nuramina jį, nes gaunu greitos energijos – cukraus, kuris yra palankesnis mano sveikatai, kadangi yra natūralus. 

image
Turinys

    Kodėl jaučiame saldumynų poreikį?

    Saldaus maisto ir saldumynų norisi tada, kai : 

    • neišsimiegate;
    • trūksta poilsio;
    • pervargstate;
    • nesuvartojate pakankamai maistine verte turtingų produktų, t.y. jums trūksta tam tikrų maisto medžiagų, vitaminų, mineralų ar net kalorijų.
    • Žinoma, didelį vaidmenį atlieka ir įpročio galia. Kai įprantate valgyti daug saldumynų, ranka tiesiog automatiškai siekia jų ir kitą kartą, suvalgote juos net nesusimąstę.

    Įėję į prekybos centrą, pirmoje eilėje matote gražiai išrikiuotas šviežutėles bandeles lentynoje, atėjus atsiskaitymo metui, prie kasų akį traukia spalvotos ir apetitą keliančios saldainių, šokoladų ir kitų skanumynų pakuotės. Sunku atsispirti, tiesa? Taip yra dėl to, kad maisto kampanijos išleidžia milžiniškas lėšas (daugiau nei 10 milijardų dolerių vien tik Jungtinėse Amerikos Valstijose) tokiai agresyviai reklamai, kuri sėkmingai didina sveikatai nepalankių produktų, tarp jų ir saldumynų, vartojimą. O kur dar reklama televizijoje, internete, stenduose ir pan…

    Cukrus ir saldikliai

    Pagrindinis ingredientas apie kurį pagalvojame pamatę saldumyną, yra cukrus. Tačiau ar tikrai tik jis čia kelia grėsmę sveikatai? Cukrus yra saldus nervų sistemą stimuliuojantis produktas, sukeliantis vaikų hiperaktyvumą, paveikiantis metabolizmą, keliantis ėduonies riziką ir pan. Tačiau dažnai maisto pramonėje vietoje cukraus yra naudojami saldikliai. Tai medžiagos, neturinčios cukraus, tačiau suteikiančios maisto produktui saldų skonį. Saldikliai kelis šimtus kartų saldesni už cukrų, nekaloringi bei gerokai pigesni, tad jie paklausūs tarp gamintojų.

    Kai kuriose šalyse tam tikrų saldiklių vartojimas yra uždraustas, nes jie pripažįstami, kaip turintys kancerogeninį ar neurogeninį poveikį (sacharinas, ciklamatas, aspartamas). Nustatyta, kad didesnis kiekis saldiklio aspartamo kraujyje slopina protinį vystymąsi, trikdo smegenų veiklą, gali sukelti pykinimą, galvos skausmą, priepuolius panašius į epilepsiją. Cukraus ir saldiklių ypatingai daug įvairiuose saldžiuose gėrimuose. 

    Kaip išaugęs saldumynų vartojimas ir nutukimas bei lėtinės ligos susiję ir, kodėl tai tapo tikra epidemija? 

    Pasaulyje ir Lietuvoje atliktų ikimokyklinio amžiaus vaikų mitybos tyrimų metu nustatyta, kad pusė vaikų kasdien vartoja saldumynus. KASDIEN. Tai siejama su sparčiai didėjančiu vaikų antsvorio ir nutukimo paplitimu visame pasaulyje. Ir tai vyksta ne tik su vaikais. Per pastaruosius dešimtmečius tiek išsivysčiusiose, tiek besivystančiose šalyse nutukimas tapo didele problema tarp visų socialinių ir amžiaus grupių. Per didelis kūno svoris yra vienas rimčiausių visuomenės sveikatos iššūkių XXI amžiuje, o cukrus ir per didelė saldumynų teikiama energetinė vertė, įrodyta, skatina nutukimą. Nutukimas yra širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, cukrinio diabeto ir kitų ligų rizikos veiksnys, taip pat slopina imuninę sistemą. 

    VMVT kontrolės metu surinkti duomenys parodė, jog pagrindinės saldumynų sudedamosios dalys yra cukrus, gliukozės sirupas, dažikliai ir įvairūs maisto priedai. Lietuvos rinkoje esančiuose saldumynuose naudojama apie 40 skirtingų maisto priedų. Beveik visuose saldumynuose yra įvairių dažiklių. Daugiau negu pusė saldumynų gaminami su gliukozės sirupu. Net 60,7 proc. saldumynų sudėtyje randami dažikliai E 110, E 104, E 122, E 129, E 102, E 124, kurie neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Tad nieko naudingo tuose parduotuvėse stovinčiuose ir viliojančiuose saldumynuose nėra, galima įžvelgti tik minusus, o pliusų? Na nebent skonis, saldumas, kurio kartais taip norisi, tačiau tikrai galima tai pakeisti kur kas sveikatai palankesniais saldumynais.

    Kokios yra PSO ir specialistų rekomendacijos dėl cukraus suvartojamo kiekio?

    Tiek vaikai, tiek suaugę cukrų turėtų gauti ne daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energinės vertės, o Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja siekti, kad cukrūs sudarytų ne daugiau kaip 5 proc. Energinės vertės., įskaitant cukrus, esančius visuose maisto produktuose ir gėrimuose. 

    Ką gi daryti, jeigu jau esate įsitraukę į saldumynų sukamą ratą ir norite iš jo ištrūkti? Vadovaukitės paprastomis, žemiau pateiktomis taisyklėmis, tačiau tam tikrai reikės nemažai valios, nes jeigu esate įpratę valgyti saldumynus, instinktyviai norėsite jų dar, todėl apsišarvuokite kantrybe ir jums pavyks. 

    Kaip nuraminti pabudusį saldumynų slibiną?

    • Imkitės gudrybių – mėtinis skonis malšina saldumynų potraukį, kramtykite mėtinę gumą ar išsivalykite dantis mėtine dantų pasta, švarių dantų pojūtis taip pat neleis užkandžiauti saldumynais;
    • Kai ateina metas užkąsti, rinkitės riešutus, vaisius, džiovintus vaisius, daržoves, jogurtą, trapučius ar kitus sveikatai palankius produktus;
    • Skaičiuokite kalorijas. Taip dienos pabaigoje pamatysite, kiek kalorijų gaunate iš saldumynų ir galėsite apmąstyti, kuo jas pakeisti;
    • Tiesiog neturėkite namuose saldumynų, kurie stovėtų stalčiuje ir šnabždėtų “suvalgyk mane”. Tai turi būti visos šeimos sprendimas, kitaip tiesiog nepirksite jų, bet valgysite, nes nusipirks kiti;
    • Pasirūpinkite, kad dienos metu išgertumėte pakankamai vandens ir suvalgytumėte pakankamai sveikatai palankaus maisto;
    • Galiausiai, jeigu labai norisi deserto, pasigaminkite jį namuose, sveikatai palankesnę alternatyvą.

    Kaip pakeisti standartinį desertą į sveikatai palankų:

    • Cukrų gamindami keiskite saldžiais, džiovintais vaisiais (puikiai tiks datulės, bananai) ar daržovėmis(moliūgas, morka, burokėlis) / agavų sirupu / stevia saldikliu;
    • Rinkitės augalinės kilmės riebalus, pavyzdžiui, riešutus, aliejus, sėklas;
    • Naudokite avižinius / kukurūzų / grikių / ryžių / kokosų / speltos ar pilno grūdo miltus vietoje baltų kvietinių miltų.

    Desertas, kurį nuo šiol galite sau leisti suvalgyti, privalo atitikti tam tikrus kriterijus: 

    • Be pridėtinio cukraus arba su kuo mažiau cukraus (jeigu cukraus daug, porcija turėtų būti labai maža);
    • Kuo mažiau sočiųjų riebalų rūgščių (sviesto, grietinėlės, margarino);
    • Mažiau baltųjų (kvietinių) miltų;
    • Su vaisiais;
    • Idealu, jeigu su daržovėmis.

    Tikiuosi, kad informacija buvo naudinga ir visi kartu nukirsim tam saldumynų slibinui visas devynias galvas. Na, o sveikatai palankių desertų idėjų rasite mano blog’e, pavyzdžiui šie: https://mitybosalgoritmas.lt/receptai/belgiski-vafliai-su-vaisiais/.; https://mitybosalgoritmas.lt/receptai/trapuciu-ir-sokolado-desertas/; https://mitybosalgoritmas.lt/receptai/sokoladiniai-putesiai-su-aquafaba/

    Idėja vakarui su šeima, padėsianti suprasti problemos mąstą

    Filmas “TAS FILMAS APIE CUKRŲ”, tikiu, jis pakeis jūsų požiūrį į cukrų ir saldumynus ir paskatins pokyčiams. Labai rekomenduoju jį pažiūrėti su mokyklinio amžiaus vaikais.


    Sekite mane Instagram'e

    🍌Kapotų avižų košė su keptais bananais

    🥣Košė saldi, patenkins net didžiausio smaližiaus skonio receptorius ir deserto po jos tikrai nesinorės. Bananas, jį kepant, puikiai karamelizuojasi ir tampa tikrų tikriausiu desertu, todėl šią košę labai mėgstu ir gaminu ją kartą per savaitę pusryčiams, kai norisi saldaus maisto.

    🍌Žinau, kad keptas bananas košėje nėra naujiena, taip gamina ir rekomenduoja gaminti nemažai dietistų, dietologų ir šiaip apie maistą ir mitybą patarti mėgstančių žmonių. Tačiau, šioje dar yra "paslėptų" linų sėmenų, tad šis receptas kiek kitoks. Šios idėjos esmė paprasta – praturtinti košę augalinės kilmės gerosiomis riebalų rūgštimis, kurių dažnam lietuviui trūksta ir suteikti kreminės tekstūros, kuri čia tobulai dera su keptu bananu.

    🥣Ingredientai

    0,5 stiklinės skaldytų avižų
    0,5 stiklinės pieno
    0,5 stiklinės vandens
    1 a.š. maltų linų sėmenų
    0,5 vnt. banano
    1 v.š. moliūgų sėklų
    0,5 a.š. sviesto

    🥣Gaminimo eiga

    Kapotas avižas nuplauti ir užpylus šaltu vandeniu, palikti per naktį (taip košės gaminimo laikas bus gerokai trumpesnis ir kruopos taps vertingesnėmis);

    Ryte nupilti vandenį nuo kruopų, užpilti naujo vandens, pieno ir virti kol avižos taps pakankamai minkštos, bet vis dar "kramtomos" tekstūros;

    Baigus virti, įdėti maltus linų sėmenis, išmaišyti, uždengti dangtį ir palikti košę pastovėti, kol pasiruošite pagardus;

    Bananą perpjauti išilgai, apkepti su sviestu;

    Trumpai pakepinti moliūgų sėklas sausoje keptuvėje;

    Į dubenį dėti košę, ant viršaus išdėlioti keptą bananą, moliūgų sėklas (aš dar mėgstu sutrupinti vieną kitą liofilizuotą uogą dėl kvapo ir spalvų).

    🥣Skanaus!!!🥣
    ...

    🌿🙃🙂

    #behappy #now #būkitlaimingi💟 #dabar #geriausiaslaikasdabar #citata #mintis #quoteoftheday
    ...

    🍗Vištienos kepsneliai su svogūnu ir špinatais

    🍗Jums reikės |4 porcijos:

    400g vištienos krūtinėlės file
    2 vnt kiaušinių
    1 vnt svogūnų
    1 sauja špinatų
    2 v.š. bulvių krakmolo
    1 a.š. raudonėlio
    1 a.š. sezamų sėklų
    1 a.š. druskos
    2 v.š. alyvuogių aliejaus

    🍗Garnyrui: 

    1 puodelis neskrudintų grikių
    300g vyšninių pomidoriukų
    sauja rukolos
    1 a.š. alyvuogių aliejaus

    🍗Gaminimo eiga:

    Vištienos file supjaustyti smulkiais gabalėliais, įmušti kiaušinius, gerai išmaišyti;

    Sudėti smulkiai supjaustytą svogūną ir špinatus, krakmolą, prieskonius, sėklas ir gerai išmaišyti;

    Į keptuvę su įkaitintu aliejumi dėti po šaukštą masės ir apkepti iš abiejų pusių, kol gražiai paruduos;

    Išvirti grikius;

    Supjaustyti pomidoriukus pusiau, dėti juos ant rukolos, apšlakstyti alyvuogių aliejumi.

    Skanaus ! 

    🍗Maistinė vertė |1 porcijos:

    Kalorijos – 349 kcal.
    Angliavandeniai – 17g.
    Baltymai – 37g.
    Riebalai – 15g.
    ...

    🌿💚Joninės jau čia pat ir tikrai visi kažką “grilinsim”. Trumpiausią metų naktį visada norisi praleisti gamtoje, su skaniu maistu, gera kompanija ir nuostabiu oru. 

    🌿Siūlau šioms Joninėms išbandyti burgerius. Jie labai greitai ir lengvai pagaminami, juose “paslėpiau” papildomų daržovių, tad jie sveikatai palankesni už įprastus mėsainius, kur tik salotos lapą uždedam ir marinuoto agurkėlio. 

    🌿Jums reikės:

    Maltinukams:

    80g Maltos jautienos
    ⅓ Cukinijos
    ⅓ Morkos
    5g Krapų
    10g Avižinių dribsnių

    Priedai:

    1 Mėsainių bandelės (aš rinkausi sviestines brioche bandeles)
    Salotų lapų
    Špinatų
    20g Pomidoro
    20g Agurko
    15g Sūrio
    20g Avokado 

    🌿Gaminimo eiga:

    Cukiniją ir morką sutarkuoti, krapus susmulkinti ir sumaišyti su visais kitais maltinukams skirtais ingredientais;

    Formuoti maltinuką, kiek didesnį nei bandelė, nes kepdamas jis susitrauks;

    Maltinuką dėti ant kepimo popieriaus ir kepti griliuje, kol iškeps iki norimo lygio, maždaug 7-9 minutes (jeigu mėgstate pusiau keptą jautieną, kepkite trumpiau, jeigu mėgstate, kad mėsa būtų gerai iškepta, kepkite, kol paruduos);

    Ant jau iškepto maltinuko uždėkite sūrų ir palaukite, kol šis išsilydis (geriausia, uždengus grilio dangtį);

    Šiek tiek paskrudinkite bandeles ant grotelių;

    Formuokite mėsainį: apatinę bandelės puselę patepkite trintu avokadu, dėkite maltinuką, salotų lapus, špinatus, pomidoro ir agurko griežinėlius ir uždenkite viską kita bandelės puse.

    🌿Maistinė vertė:

    Kalorijos - 665 kcal
    Angliavandeniai - 48g 
    Baltymai - 35g
    Riebalai - 37g
    ...

    🥣Avižinė košė su kriaušėmis ir obuoliais

    Turbūt visi yra girdėję dietistų, dietologų ar mitybos specialistų rekomendaciją – pusryčiams valgyti avižinę košę. Avižinė košė tapo tikra sensacija, ryto pažiba, be kurios pusryčių jau seniai daugelis neįsivaizduoja.

    Ir iš tikrųjų, avižos yra nuostabus produktas, kartais netgi vadinamas sveikiausiu pasaulyje grūdu. Labai tinka svorį metantiems žmonėms, mat turi nedaug kalorijų, mažai riebalų. Tačiau yra puikus angliavandenių, skaidulų šaltinis, turi palyginus nemažai baltymų ir yra pilnos svarbių vitaminų, antioksidantų ir mineralų.

    🥣Jums reikės |  1 porcijai: 

    ¼ puodelio vandens
    ¼ puodelio pieno
    1 kriaušės
    ½ obuolio
    2,5 v.š. avižinių dribsnių
    20g. migdolų
    1 a.š. cinamono

    🥣Gaminimo eiga:

    Vandenį ir pieną supilti į puodą ir užvirti;

    Supjaustyti smulkiai pusę kriaušės ir obuolį, sudėti juos į puodą ir pavirti ~ 5 min.;

    Supilti avižinius dribsnius ir virti dar ~3min.;

    Migdolus susmulkinti peiliu ir pakepinti keptuvėje;

    Košę dėti į dubenėlį, papuošimui - ant viršaus išdėlioti likusios pusės kriaušės riekeles (pusę jų apvolioti cinamone) ir sudėti migdolus.
    ...

    🥩Kaip iškepti skanius šonkauliukus, patarimų daug, tereikia įsijungti google ir paieškos langelyje parašyti “skaniausi šonkauliukai”. Tiesa, kiekvienas patarėjas pataria skirtingus šonkauliukų gaminimo būdus: vieni rekomenduoja juos apvirti, kad sutrumpėtų kepimo laikas, kiti gi teigia atvirkščiai – jeigu norite skanių, sultingų, aromatingų šonkauliukų, jokiu būdu jų nevirkite. Kiek žmonių, tiek nuomonių, tad tenka ieškoti sau tinkamo varianto.
    Štai mano mylimiausias skaniausių šonkauliukų receptas👇👇👇

    🥩Jums reikės | ~8 porcijos:

    1,5 kg šonkauliukų
    1 v.š alyvuogių aliejaus
    1 v.š. druskos
    30g. (5 skiltelės) česnako
    1 v.š. rūkytos paprikos miltelių
    0,5 v.š. ciberžolės miltelių
    10g. džiovintų čili pipiriukų (ne miltelių, o gabalėlių arba “flakes”)
    1 v.š. smulkinto/džiovinto raudonėlio
    1 v.š. smulkintų/džiovintų krapų

    🥩Padažui :

    2 v.š. medaus
    0,5 v.š. druskos
    0,5 v.š. balzaminio acto
    2 vnt. svogūno
    4 v.š. pomidorų pastos

    🥩Garnyrui :

    15 vnt.nedidelių bulvių
    4 vnt.morkų
    0,5 v.š. druskos

    300g. pomidorų
    1 v.š sojų padažo

    🥩Gaminimo eiga :

    Šonkauliukus nuplauti, jeigu reikia nupjaustyti riebalinio audinio perteklių, nulupti vidinėje dalyje esančią plėvelę;

    alyvuogių aliejų sumaišyti su visais prieskoniais;

    Šonkauliukus gerai įtrinti prieskonių mišiniu, dėti juos ant folijos, mėsinga dalimi į viršų;

    Ant viršaus išdėlioti riekelėmis pjaustytą česnaką ir čili pipiriukus;

    Šonkauliukus suvynioti į dvigubą foliją ir kepti orkaitėje,  135 °C temperatūroje apie 4 valandas;

    Kol šonkauliukai kepa, pasiruošti padažą: supjaustyti ir iškepti svogūnus, baigiant kepti, supilti likusius ingredientus ir šiek tiek patroškinti;

    Supjaustyti bulves, morkas ir virti, kol suminkštės – pirmiau apvirti morkas, tik po to sudėti bulves, kad vienodai išvirtų;

    Išvirusias morkas ir bulves sutrinti iki vientisos masės, kaip trintumėte paprastą bulvių košę;

    Baigus kepti, šonkauliukus atidengti ir užtepti padažą, su padažu dėti atgal į orkaitę (įkaitintą iki 200 °C) ir pakepti apie 10 min, kad padažas karamelizuotųsi;

    Pomidorus supjaustykite ir apšlakstykite sojų padažu;

    Į lėkštę dėti šonkauliukus, košę ir pomidorų salotas. 

    Skanaus !
    ...

    Knyga “Nevalgyk nuo žemės” mane papirko visų pirma savo autoriais, kurie yra mokslų daktarai - Dr. B. Brett Finlay ir Dr. Marie - Claire Arrieta. Pasitikiu mokslininkų, gydytojų, mokslų daktarų nuomone ir tikiu, kad jie geba atrinkti pačią aktualiausią informaciją ir pateikti ją glaustai, aiškiai, įdomiai, profesionaliai. Dėl šito neklydau, informacija išties labai įdomi, pateikta suprantamai, nurodyti šaltiniai, netgi papildomos literatūros rekomendacijos, jeigu knygos būtų maža ir norėtųsi sužinoti daugiau. 

    Pats pavadinimas “Nevalgyk nuo žemės”, kur žodis NE yra perbrauktas, taip pabrėžiant, kad tai yra klaidingas pasakymas, kurį nuolat kartojame savo vaikams, parodo, kad knygoje bus pasakojama apie mikrobus, ir kodėl jie reikalingi, kodėl “valgymas nuo žemės” nėra didžiausia vaikystės problema, o atvirkščiai - didelė dovana augančiam organizmui, kuris taip susipažįsta su įvairiais aplinkoje gyvenančiais mikrobais. 

    Knygos viršelis, žinoma, kalba pats už save - jame purvinas “iki ausų” vaikas, kurio šypsena taip pat “iki ausų”. Tai priverčia prisiminti posakį, kad vaikai būna dviejų tipų: arba laimingi, arba švarūs. Švarus vaikas retai būna laimingas, šypsena pasipuošęs ir sveikas “kaip ridikas”.  Šį posakį dažnai sau primenu, kai susierzinu dukrai apsipylus smėliu smėlio dėžėje ar purvinu vandeniu, laistant šiltnamį, kai ji renka maisto trupinius (kuriuos pati ir išmėtė) nuo žemės ir deda juos tiesiai į burnytę. Ši knyga labai padeda nekartoti “nevalgyk nuo žemės”, “nedėk purvinų rankų į burną”, “nesikapstyk darže, purve, smėlyje”, “neišsitepk”, “atsargiai - purvina” ir t.t… Ji padeda suprasti, kokią reikšmę vaiko vystymuisi turi visi tie “pavojingi” mikrobai, kurių taip bijo tėvai, ir kuriuos taip myli vaikai.

    Pilnas tekstas - bloge. Nuorodą į blogą rasite mano bio :)
    ...

    🐟Ar gali būti lengvesnė ir baltymais bei polinesočiosiomis riebalų rūgštimis turtingesnė vakarienė už žuvį? Žuvis buvo, yra ir bus bene geriausias pasirinkimas vakarui. O dar jeigu patiekalas lengvai ir greitai pagaminamas, didžiąją dalį darbo atlieka orkaitė, o Jums tereikia pasiruošti salotas….Geriau ir būti negali. 

    🐟Tai šis patiekalas būtent toks - lengvas, greitas, maistingas ir labai skanus. 

    🐟Nepamirškite svarbiausių taisyklių renkantis žuvį prekybos centruose/ turguose ar kitose prekybos vietose. Atkreipkite dėmesį, ar žuvis šviežia ir kokybiška.

    🐟Na, nusipirkote kokybišką žuvį ir nekantraujate gaminti? Pradėkime ! 

    🐟Jums reikės |4 porcijos:

    4vnt (1kg)  išdarinėtų skumbrių be galvos
    2 vnt citrinų
    2 a.š. džiovintų čiobrelių
    druskos

    🐟Garnyrui:

    100g rukolos
    200g pomidorų
    200g agurkų
    ½ citrinos sulčių
    druskos, pipirų

    🐟Gaminimo eiga:

    žuvį nuplauti ir nusausinti;

    ant žuvies berti druską, džiovintus čiobrelius, apšlakstyti citrinos sultimis;

    žuvį dėti į kepimo popieriumi išklotą skardą, šalia dėti supjaustytą skiltelėmis citriną;

    kepti iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 25 minutes;

    pasiruošti salotas: supjaustyti pomidorus, agurkus, dėti juos ant rukolos lapelių, apšlakstyti citrinos sultimis, pabarstyti druskos, pipirų;

    iškepusią žuvį apšlakstyti keptos citrinos sultimis ir valgyti su salotomis.

    🌱Nepamirškite užsukti į blogą, kur rasite ir šį ir kitus receptus bei naudingos informacijos apie žuvį, skumbrės naudą bei kaip pasirinkti kokybišką žuvį
    ...

    This error message is only visible to WordPress admins

    Error: API requests are being delayed. New posts will not be retrieved for at least 5 minutes.