Piramidės atsiradimo istorija
Pirmąsias mitybos rekomendacijas pasiūlė Jungtinių Amerikos Valstijų Žemės ūkio skyrius 1894 metais. 1916 metais buvo parengtas pirmasis maisto vadovas. Maisto piramidės pagrindai buvo publikuojami nuo 1980 metų. 1988 metais pradėtas kurti grafinis jos variantas, kuris turėjo apimti maisto įvairovę, proporcingumą ir saikingumą. 1992 metais Jungtinių Amerikos Valstijų Žemės ūkio skyrius paskelbė tokią mitybos piramidę, kuri pakeitė ankstyvesnę maisto grupių klasifikacijos sistemą. Ši piramidė siūlė optimaliausius maisto kiekius kiekvienoje kategorijoje dienai. Grafiko skiltys atitiko tam tikras procentines kiekvienos maisto grupės dalis. Pagrindinės piramidės rekomendacijos buvo paprastos – žmonės turi maitintis angliavandeniais praturtintu maistu ir sumažinti riebalų suvartojimą. Piramidė tai pat rekomendavo didelius daržovių, vaisų ir pieno produktų kiekius ir bent 2 porcijas mėsos ar pupų grupės produktų per dieną. Ji atrodė maždaug taip:
Tokia mitybos piramidė buvo puikus taisyklingai maitintis padedantis įrankis. Deja, praėjus daugybei metų nuo jos sukūrimo, smarkiai pakito žmonių mityba ir gyvenimo būdas, tad buvo atlikti tam tikri pakeitimai:
- Nebeliko rekomenduojamų tikslių porcijų skaičiaus, nes visiems žmonėms reikalingas skirtingas kiekis tam tikrų maisto produktų, atsižvelgiant į jų kūno masės indeksą, fizinį aktyvumą ir pan. Tad porcija dabar neapibrėžta, tik rekomenduojama kituose šaltiniuose.
- Daržovės, vaisiai ir grūdai dalinasi vieną aukštą, nes buvo suprasta, kad vartojant daugiausiai grūdinius produktus, organizmas negauna visų biologiškai aktyvių medžiagų, kurių gausu vaisiuose ir daržovėse, taigi dabar jie lygiaverčiai.
- Žinoma, didžiulis pokytis – piramidė lyg “pastatyta” ant vandens stiklinių ir ją supa fizine veikla užsiimančių žmonių paveikslėliai.
Nors labai daug pasikeitimų nebuvo atlikta, tačiau atliktieji – itin logiški ir sveikintini. Tad pažiūrėkime, kokia gi ta Sveikatos apsaugos ministerijos kartu su Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Medicinos akademijos bei Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro specialistais parengta Maisto pasirinkimo piramidė yra dabar.
Piramidės sudėtis
Piramidės pamatas – aštuonios stiklinės vandens
Ar žinojote, kad žmogus be vandens išgyventi gali tik savaitę? Vienareikšmiškai – vanduo vienas svarbiausių dalykų, kuris užtikrina medžiagų apykaitą, maisto medžiagų absorbciją, šalinimo funkciją. Rekomenduojamo suvartoti vandens kiekis skaičiuojamas taip: vienam žmogaus ūgio centimetrui kasdien būtini 10 mililitrų vandens. Tad 1,6 m. ūgio moteriai reikėtų išgerti 1,6 litro vandens, o 2 metrų ūgio vyrui – 2 litrus vandens. Į suvartojamo vandens kiekį įeina ir nesaldintos arbatos, tačiau tikrai negalime priskaičiuoti sulčių, saldžių arbatų, kavos, sultinio, sriubos ir pan. Čia kalbama apie papildomai suvartoti reikalingą vandenį, nors ir išvardintuose gėrimuose ir patiekaluose gausu vandens, juose yra priedų, kurių virškinimo ir įsisavinimo procesams reikalingas vanduo.
Grūdai, daržovės ir vaisiai – pirmasis piramidės aukštas
Tai maisto produktai, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų, kompleksinių angliavandenių, vitaminų, mineralų. Daržovių ir vaisių dienos norma yra maždaug 5 porcijos (apie 300g daržovių ir apie 150 – 200g vaisių) per dieną. Grūdai rekomenduojami viso grūdo, nes juose daugiau skaidulinių medžiagų, mineralų bei vitaminų. Juos vartoti reikėtų kelis kartus per dieną.
Antrasis piramidės aukštas – pienas ir jo produktai; mėsa, žuvis, kiaušiniai; riešutai, sėklos ir augaliniai riebalai
Gana daug produktų apimantis aukštas. Juos vartoti rekomenduojama kasdien, bet kiek mažiau porcijų per dieną. Dienos riešutų ir sėklų norma yra maždaug 30g. O augalinių aliejų ne daugiau nei 3 valgomieji šaukštai (tiesa, kai kurie šaltiniai teigia, kad alyvuogių aliejaus suvartoti galima iki 6 valgomųjų šaukštų per parą).Rekomenduojama rinktis liesą mėsą – patartina, kad riebalų kiekis mėsoje neviršytų 10 proc. Sakingai vartokite riebius pieno produktus – grietinę, grietinėlę, riebius sūrius. Dažniau rinkitės varškę, kefyrą, pasukas, nesaldintą jogurtą. Pieno produktų, kiaulienos/paukštienos/jautienos ar kitos mėsos patariama valgyti 1 – 2 porcijas per dieną. Žuvį valgyti rekomenduojama 2 – 3 kartus per savaitę arba 300 – 450g žuvies ar jos produktų, iš kurių bent 200 g turėtų būti riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė, silkė, upėtakis. Tačiau reikėtų riboti plėšriųjų žuvų vartojimą, dėl gyvsidabrio rizikos jos nerekomenduojamos nėščiosioms, maitinančioms mamoms ir vaikams. Plačiau apie žuvį galite paskaityti čia https://mitybosalgoritmas.lt/zuvis-kiek-kokios-ir-kodel-valgyti/
Viršutinis aukštas – cukrus, saldainiai ir kiti saldumynai, sviestas, druska, saldinti gėrimai, gyvūniniai riebalai
Šių maisto produktų derėtų visai atsisakyti arba bent jau labai riboti, vartoti itin retai. Cukraus turintys produktai dažnai turi mažai kitų vertingų maisto medžiagų, yra labai kaloringi. Geriausia, jeigu cukrų kiekis produkte neviršija 5g / 100g produkto. Druskos rekomenduojamas maksimalus kiekis yra 5 g arba vienas arbatinis šaukštelis per dieną, į šį kiekį įeina ir su rūkytais gaminiais, konservuotais produktais gaunamas druskos kiekis. Vartoti patariama joduotą druską, nes Lietuva yra geografinėje jodo trūkumo zonoje ir beveik kiekvienam organizmui jodo trūksta.
Šviesoforo taisyklė
Atkreipkite dėmesį į piramidės spalvas – apatinis aukštas žalios spalvos, vidurinis – geltonas, o viršutinis – raudonas. Visai kaip šviesoforo spalvų taisyklė sankryžoje, matote, kad produktas priklauso žaliam fonui – pirmyn, matote, kad produktas raudoname fone – sustokite, palaukite, pagalvokite ir verčiau grįžkite prie žalios spalvos fone esančių maisto produktų.
Fizinis aktyvumas
Žinoma, mityba yra glaudžiai susijusi su fiziniu aktyvumu, todėl šalia piramidės matome sportuojančius ar kita fizine veikla užsiimančius žmones. Kai kalbama apie fizinį aktyvumą, daugelis įsivaizduoja, kad tai yra lygu sportui, tačiau ne visuomet fizinis aktyvumas yra sportas, nors sportas, žinoma, savaime yra fizinis aktyvumas. Pasivaikščiojimas su augintiniu po parką irgi yra fizinis aktyvumas, plaukiojimas ežere vasarą – taip pat. Svarbu būti aktyviems ir judėti, vaikščioti, tvarkytis namus, dirbti sode, darže, grybauti, uogauti ar užsiimti kita normalia, kasdiene veikla. Tikrai nėra būtina kilnoti svarmenis, bėgioti ar daryti atsilenkimus, jeigu neturite tikslo sustangrinti kūną, kiek pamažinti apimtis ar sudeginti daugiau kalorijų, treniruoti raumenis. Svarbiausia nesėdėti ant sofos visą dieną su telefonu rankose, nes būtina palaikyti balansą tarp su maistu gaunamos ir judant išeikvojamos energijos ☺.Rekomendacijos judėjimui yra tokios: bent 30 min per dieną aktyvaus judėjimo suaugusiems ir bent 60 min vaikams.
